От качества сна зависит общее самочувствие, а также психологическое и физическое здоровье. Чтобы высыпаться, полноценно отдыхать и восстанавливаться нужно создать оптимальный режим сна. Как это сделать, расскажем далее в статье.
Как создать оптимальное расписание сна?
Вот несколько практических рекомендаций, которые смогут помочь не только улучшить качество сна, но и сохранить бодрость в течение дня:
-
определите часы пробуждения. Начните с выбора времени, когда вам нужно проснуться. Это должно быть постоянным временем подъема даже в выходные;
-
рассчитайте необходимое количество сна. Определите, сколько часов сна вам нужно для полноценного отдыха. Средний взрослый человек рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Ваше индивидуальное количество может варьироваться;
-
учтите время засыпания. Постарайтесь засечь, сколько минут вам требуется, чтобы заснуть после того, как вы легли в постель;
-
соблюдайте регулярность. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние часы организма и улучшить качество сна;
-
избегайте долгих спячек в дневное время. Если вам нужно восполнить недосып, предпочтительнее устроить короткий дневной сонный перерыв (20-30 минут);
-
ограничьте употребление кофеина и алкоголя;
-
избегайте плотных ужинов;
-
обеспечьте комфортную обстановку для сна. Спальня должна быть темной, прохладной, а кровать с удобным матрасом.
Также можно создать ритуалы перед сном, которые будут сигнализировать организму о приближении сна. Это может быть чтение книги, прогулка, медитация или теплая ванна. Еще для быстрого засыпания стоит использовать гомеопатические препараты (в гранулах). Они имеют мягкое действие и отпускаются без рецепта.
Как определить подходящее количество сна?
Конечно, здесь все индивидуально и многое зависит от возраста, физической активности, образа жизни, генетических особенностей человека. Вот несколько шагов, которые помогут определить, сколько сна действительно нужно:
-
эксперименты со временем. Начните с базового значения в 7-9 часов сна для взрослых и регулярно спите в течение этого количества часов в течение нескольких недель. Замечайте, как вы чувствуете себя, оценивайте уровень бодрости;
-
прислушивайтесь к организму. Если, кажется, что не хватает сна и вы постоянно чувствуете усталость, это может быть сигналом, что нужно спать больше. Наблюдайте за своими физическими и эмоциональными ощущениями и вносите соответствующие корректировки в режим;
-
учитывайте фазы сна. Оптимальное количество сна может зависеть от того, сколько времени вы проводите в каждой фазе. Более длительный сон может быть необходим для полного восстановления организма;
-
учитывайте физическую активность. Если вы активно занимаетесь спортом или у вас физическая работа, вам может потребоваться больше сна для восстановления мышц и энергии;
-
ведите журнал сна. Так можно быстрее настроить режим, а также отследить свое состояние.
Помните, что определение подходящего количества сна — индивидуальный процесс, и то, что подходит для одного человека, может не подойти для другого.
